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【腰痛】寝ながら出来る腹筋トレーニング/マッサージ(by整骨院の先生)

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注)これは私と腰痛との闘いの一部です。

 

かれこれ10年以上腰痛と付き合い続けている私。

そうなったきっかけと今取り組んでいることを紹介したいと思います。

 

 

 

私と腰痛の始まり

私は極度の腰痛持ちです。
高校3年生、第一志望の受験前日にヘルニアをやらかし、腰が痛すぎるけど受験しないわけにもいかず、会場へ向かうものの、受ける前から試験室で号泣。
ビビった係員の人に別室に連れていかれ付属の大学病院の先生がわざわざ受験会場まで来て診察。
結局家から持ってきたセデス(痛み止め)でなんとかしてくれと言われそれ飲んで試験続行。しかし涙で答案用紙が汚れ試験どころじゃなく案の定不合格。
奇跡的に合格していた他の大学でなんとかキャンパスライフをスタートさせることに。
 
しかし青春ど真ん中であるはずの大学2年生の時にヘルニアを再発。
全てのバイトを辞め、授業をさぼり1年で2/3以上の単位を落としてまで捧げていたサークル活動も辞め、ただただベッドに横になる日々をしばらく送り、青春をムダにするハメに。(もちろん単位足りず留年爆)
 
その後息を潜めていた腰痛ですが、
結婚した翌年にぎっくり腰をやらかし、体がくの字に曲がり、上司同僚に笑われる始末。
 
さらに出産半年後にまたもやぎっくり腰を再発。
生後半年のギャン泣きする娘をどうこうすることもできず、放置してうずくまってから5時間後に夫が帰宅しタクシーで整形外科へ行くものの、歩けず玄関からタクシーまでほふく前進で向かい世間に醜態をさらしました。
 
その後、今に至るまで痛くなったりマシになったりを繰り返し治ることなくここまできてしまいました。
腰痛が無ければもっと違う人生だったんじゃないかと本当に恨めしい。
 

整骨院通いを始める。

妊娠中にはぎっくり腰ではなかったものの、モーレツな背中の痛みに襲われ、
ネットで色々調べると「背中痛い→腎臓または動脈破裂→急死」という恐ろしい記事を読み、怖くなって病院に駆け込んだことがありました爆
 
しかし、産婦人科の先生からは
なんともありません、おなかが大きくなってきて姿勢が悪くなってるだけなので整骨院行ってください
 
と失笑されたことをきっかけに整骨院に通い始めました。
高松へ引っ越した今でもかかりつけの整骨院を作って定期的に通っています。
 

私の身体の問題点

現在整骨院には週2日のペースで通っており、その度に色々指摘されるのですが、
私の場合、腰痛の原因となっている理由は主に2つだろうと言われました。
 

1つ目:座る時の姿勢(特にに床)

娘が生まれ、床に座ることが増えました。
主にオムツ替えや一緒に遊ぶ時、洗濯物をたたむ時に座っています。
その時に「あひる座り」「横座り」という姿勢をよく取っているのですが、
それが身体に負担をかけ腰痛の原因になりやすいそうです。
 
 
あひる座り

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横座り

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特に女性は無意識にやってませんか⁉
あひる座りはO脚を助長することもあるそうで、本当にダメらしいのですが、この姿勢楽なんですよね(遠い目
 

2つ目:インナーマッスルが使えていないことによる反り腰

昔から腹筋が弱いと自覚はしており、自他ともに認める幼児体型の私ww
そのぽっこりおなかの原因はおなかの深い部分にある筋肉を上手く使えおらず、硬くなってしまっているからだそう。
ここの筋肉を上手く使うことが必要だそうです。
 

整骨院で教えてもらった腰痛改善方法

この2つの原因にアプローチする方法を教えてもらいました。
日頃の習慣と数分のスキマ時間を使って腰痛改善に取り組んでおります。
 

姿勢改善:「前足重心」を意識する

本当に小さいことなのですが、普段何気なく立っているときの重心ってどうですか??
私は結構かかとに重心がかかっていることが多く、それが反り腰を助長して姿勢が悪くなるそうです。
普段立つときは足の指に重心を置くようにと言われ、意識するようにしています。
 
 

姿勢改善:イスに座る時は「足を床につける」/床に座る時は定期的に座り方を変える

当たり前のことなのですが、意外と出来ていないことが多いです。
足を組んだり、足の甲を床に付けるような座り方だと骨盤が歪み、力を上手く分散できずに腰痛が出てきてしまうことが多いそうです。
最近意識して足裏全体を床に付けるように座るようにしています。
 
 

トレーニング:「インナーマッスルに効かせる」寝る前5分のゆるトレ

寝る前または仕事の合間に1セット~2セット位やるようにしています。
 
【トレーニング方法】
1~5を5回行って1セットとカウント
 
  1. 仰向けに寝て膝を立てる。手はおなかの上に乗せる
  2. 鼻から息を吸っておなかを膨らませる。おなかが膨らんでいることを手で感じる。
  3. 鼻から息を吐いておなかをギリギリまで引っ込ませる。
  4. 自然呼吸で5秒間、ギリギリまでへこんだおなかの状態をキープ
  5. リラックス
 
これも腹筋トレーニングの一部だそうです。
いわゆる体を持ち上げる腹筋とは違い、インナーマッスルを上手く動かすためのトレーニングだそうです。
 
 

マッサージ:「おなかの奥に効かせる」指圧マッサージ

これも寝る前や仕事の合間にちょこちょこっとやるだけ。
 
【マッサージ方法】
 

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この絵で分かりますか‥ね‥⁇爆(ちなみに中学時代の美術の成績は10段階評価で1) 
 
 
ここを優しく、ほぐしていくイメージで圧をかけていく。
触ると大体硬いので、それが柔らかくなるまでマッサージすると良いそうです。
私はちょっと押すだけでだいぶ痛いです💦
ですがずっとマッサージしていくと柔らかくなって痛みも無くなるので効いているのだと思います。
 

まとめ

完全には腰痛が解消されているわけではなく、まだまだ闘いは続きそうですが、

マッサージやトレーニングをしてマシになっているかな~という実感です。

また腰痛になったら病院より整骨院がオススメかなとは思います。

保険が効かないため、1回の施術料は高く、続けるのがしんどいのはしんどいのですがでも腰痛がひどくなるよりは…との思いでなんとか続けています。

腰痛も立派な疾患なんだから保険適用にしてくれればいいのにな~と思う毎日です。

もし同じように腰痛に悩む方の参考になれば嬉しいです。